髪を生やす方法

女性の薄毛・抜け毛対策|髪を生やす方法【食事・栄養素編】

2020-02-03

髪にいい栄養素を知っておくと、普段の食事から薄毛・抜け毛を対策することができます。

 

髪もカラダの一部なので、髪を生やすためにも栄養はとても大事。

いざという時に困らないように、今のうちに「髪にいい栄養素」を知っておきましょう。

 

分かりやすいように「あいうえお順」に並べてご紹介しています。

 

 

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女性の薄毛・抜け毛対策に大事な栄養素(あいうえお順)がこちら

 

「あ行」の栄養素

「あ行」の栄養素

  • 亜鉛
  • アスタキサンチン
  • オメガ3脂肪酸

 

亜鉛

「亜鉛」はミネラルの一種で、牡蛎や豚レバー・海藻類などに豊富に含まれています。

インスリンの働きの補助や体内酵素の構成元素という役割の他に、髪のタンパク質を合成する働きもあるため、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法には大事な栄養素です。

ストレスを抑制する効果もあると言われているので、ストレス性の薄毛予防にも効果が期待されます。

 

ココがポイント

「ミネラル」は、体内では生合成できない身体代謝のために重要な無機質のこと。

摂取した栄養を体中に運んだり吸収させるために必要です。

 

アスタキサンチン

成長ホルモンの刺激を受けて肝臓から分泌される「IGF-1」には、毛母細胞を活性化させたり、毛母細胞の老化をおさえる効果があります。

 

この「IGF-1」が分泌される際に必要になってくるのが「アスタキサンチン」。

髪の成長や修理に関わる大事な栄養素なので、髪を生やすために有効です。

エビなどの甲殻類、鯛や鮭などに含まれています。

 

また、「アスタキサンチン」には抗酸化作用や、メラニン色素の生成を助け白髪予防にも効果があると言われています。

 

オメガ3脂肪酸

中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やすことでお馴染みの「オメガ3脂肪酸」。

サバやイワシ、亜麻仁油などに含まれています。

 

血液サラサラ効果や、コレステロールバランスがよくなり血流が改善することで頭皮に栄養が行き渡り、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法にも有効な栄養素です。

 

「オメガ3脂肪酸」は体内で作れないので食事から摂取しなければなりませんが、熱に弱いという弱点があります。

魚類はカルパッチョなど、油類はドレッシングなど、熱を加えない食べ方がおすすめです。

 

「か行」の栄養素

「か行」の栄養素

  • カプサイシン
  • コラーゲン

 

カプサイシン

トウガラシなどに含まれる「カプサイシン」新陳代謝を活性化させ血行を良くしてくれます。

また、血管を広げる作用もあると言われています。

血流が改善すると頭皮へ栄養が行き届くので髪を生やすために効果的です。

 

コラーゲン

「コラーゲン」は頭皮の中にある毛包幹細胞を保護しています。

コラーゲンがないと毛包幹細胞が頭皮表面に押し出されて(フケになって)皮膚からはがれ、最終的には毛穴が無くなると言われています。

 

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「さ行」の栄養素

「さ行」の栄養素

  • シスチン

 

シスチン

「シスチン」はアミノ酸の一種で、2個のシステイン分子が結合したものです。

卵や乳製品・全粒穀物などに含まれている栄養素です。

 

髪は9割近くがタンパク質で構成されていて、その中の多くが「ケラチン」というタンパク質が占めています。

このケラチンを作るのに必要なのが「シスチン」なのです。

「シスチン」が不足してくると髪のコシが無くなってくるので、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法には大事な栄養素です。

 

また、シスチンには抗酸化作用もあります。

頭皮の細胞が酸化すると、薄毛や白髪が進行しやすくなります。

 

「た行」の栄養素

「た行」の栄養素

  • 大豆イソフラボン
  • タンパク質

 

大豆イソフラボン

「大豆イソフラボン」は髪の毛のサイクルを整えたり髪の健康を保つ女性ホルモンと同じような働きをしてくれます。

また、コラーゲンやヒアルロン酸の合成をサポートしたり、血管を広げて血行を良くする働きもあるので、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法には大事な栄養素です。

日常的に、豆乳や納豆などを摂るようにするのがおすすめです。

 

タンパク質

「タンパク質」はカラダにとって欠かせない栄養素。

髪の毛の9割近くがタンパク質で構成されているので、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法にも大事な栄養素です。

ダイエット中などは不足しがちになるので、意識して摂るようにするのがおすすめです。

 

ココがポイント

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」ではタンパク質の摂取量についてこのように紹介されています。

  • アメリカ・カナダの食事摂取基準では0.66g/kg体重/日としている(19歳以上の全年齢区分)
  • WHO・FAO・UNUでも同じ値を全年齢におけるたんぱく質維持必要量としている

 

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「は行」の栄養素

「は行」の栄養素

  • ビタミン
  • フコイダン

 

ビタミン

「ビタミン」とは、体内では生合成できないが微量でも身体代謝や生理機能に重要な働きがある有機化合物の総称。

頭皮環境を整えたり髪に栄養を届ける役割があります。

なかでも、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法に大事なのがビタミンA・B・C・Eです。

 

ココがポイント

ビタミンはカラダに貯めておけないので毎日摂取する必要があります。

 

ビタミンA

「ビタミンA」は頭皮の乾燥や部分的な脱毛に効果的な栄養素です。

1日の必要摂取量は800~900mgと言われています。

 

ビタミンB

薄毛や抜け毛に特に大事なのがビタミンB2とB6。

その働きがこちら。

  • ビタミンB2:皮脂の過剰分泌を抑える、細胞分裂を活性化
  • ビタミンB6:タンパク質を髪の毛に変える、髪の成長を促す

 

ビタミンC

「ビタミンC」はコラーゲン生成に必要な栄養素です。

また、毛細血管を作る上でも重要です。

 

ビタミンE

「ビタミンE」には血管拡張作用や抗酸化作用があります。

血流改善で頭皮に栄養を行き届かせたり、酸化防止で薄毛や白髪の予防に有効です。

 

フコイダン

「フコイダン」は、昆布・ワカメ・もずくにふくまれるネバネバ成分です。

毛乳頭細胞を刺激し毛母細胞を増殖させる働きがあるので、薄毛・抜け毛対策や髪を生やす方法には大事な栄養素です。

昔から「ワカメを食べると髪にイイ」と言われていた由来が、この「フコイダン」です。

 

「ま行」の栄養素

「ま行」の栄養素

  • メチオニン

 

メチオニン

「メチオニン」は必須アミノ酸の一種で、カシューナッツやピスタチオ、お肉や野菜などに含まれています。

薄毛・抜け毛対策に大事なケラチンを作るのにも重要な栄養素で、AGA(男性型脱毛症)やFAGA(女性男性型脱毛症)の改善効果に注目が集まっています。

必須アミノ酸は体内で作ることができないので食事から摂取しなければいけません。

 

メチオニンには他にもこんな効果が

  • 抗うつ作用
  • 抗酸化作用
  • アレルギー抑制
  • 動脈硬化を予防
  • コレステロール上昇の抑制

 

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「や行」の栄養素

「や行」の栄養素

  • ヨウ素

 

ヨウ素

「ヨウ素」はミネラルの一種で、甲状腺ホルモン合成に必要な栄養素です。

甲状腺ホルモンは全身の細胞を活性化させたり、血管を柔軟に若返らせる効果があります。

髪の素となる毛母細胞が活発になることで薄毛・抜け毛を予防することができます。

海藻類に多く含まれています。

 

ココがポイント

「ミネラル」は、体内では生合成できない身体代謝のために重要な無機質のこと。

摂取した栄養を体中に運んだり吸収させるために必要です。

 

 

「ら行」の栄養素

「ら行」の栄養素

  • リコピン
  • リジン

 

リコピン

トマトやニンジンなど赤い野菜に含まれている「リコピン」抗酸化作用がある栄養素です。

薄毛や白髪を進行させる「皮膚の水分不足」「血行不良」「皮脂の過剰分泌」は細胞の酸化が原因となることがあります。

リコピンにはこれらを予防する効果が期待できます。

 

リジン

「リジン」は必須アミノ酸の一種で、乳製品や大豆・赤みのお肉などに含まれています。

髪の9割近くがタンパク質で出来ていますが、その70%はケラチン。

そして、そのケラチンの素になるのが「リジン」です。

 

「リジン」には積極的に髪を生やす効果はありませんが、髪の健康を守るためには重要な栄養素です。

 

その他の栄養素

その他の栄養素

  • β-カロチン

 

β-カロチン

野菜に豊富に含まれる「β-カロチン」は強い抗酸化作用を持つと言われています。

また、新陳代謝を高める効果もあるため、頭皮や毛髪を活性化させて髪を生やすために有効な栄養素です。

 

『まとめ』:女性の薄毛・抜け毛対策|髪を生やす方法【食事・栄養素編】

薄毛・抜け毛対策や髪を生やすためにいいと言われている栄養素はたくさんありましたね。

全部覚えるのはさすがに大変だと思うので、「自分にとって身近な食べ物に含まれているものはどれかな?」と探してみることから始める方法がおすすめです。

お買い物の時や外食の時に少し気にするだけでもいいので、髪にやさしい食生活を心がけてみましょう。

 

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